第125章 自求多福（1/2）

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巴蒂斯塔躺在床上很快就睡着了，他的睡眠质量一向很高。为此他在手机上设定了起床时间的闹钟，怕自己睡过了下午训练的时间……

下午温克来到器械室时，很高兴的发现，所有运动员都已经到齐了，而且所有人没有聚在一起闲聊的，基本都是在做着各种器械训练或是在协助队友进行训练。

“小伙子们，你们做得很好，我很满意你们下午的表现，希望你们将守时的习惯保持下去，因为守时不仅是做一种习惯更是做人的一种美德。”温克进入器械室后，拍了拍手将球员们的目光都吸引到了他的身上。

现在我简单介绍一下下午的训练内容，我们下午的训练主要围绕着核心肌群进行训练，通过核心肌群的锻炼，来提高你们的核心力量。

我们大家平时所说的核心力量就来自核心肌群。所谓核心肌群就是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含二十九块肌肉。

核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。

强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。”温克先简单的给球员们介绍了一下核心肌群的意义和重要性。

随后温克将球员们分成四组，每组做不同的训练内容。

第一组队员，温克要求他们做核心力量训练，训练的内容只有一个平板支持，共分三组练习，每组时间为三分钟，组与组休息间隔休息一分钟；

第二组队员，温克要求他们做腰腹训练，训练一共九个动作，分为促膝卷体动作、登山动作、俄罗斯转体动作、反向卷腹动作、仰卧屈膝举腿动作、仰卧抬腿动作、仰卧抬臀动作和侧平板支持动作。每个动作二十次，共做三组，组与组间隔休息一分钟；

第三组队员，温克要求他们做小腿肌肉群的力量训练，训练分为两个动作分别是提踵练习和单腿十字跳练习。提踵练习，温克要求队员们原地站立，两个膝盖关节保持直立，向上提脚跟，越高越好，当脚跟提到最高高度的时候，把身体的全部重心落在大脚趾尖上，保持此姿势站立10秒。然后慢慢的回复原位，共进行三组练习，每组的训练重量依次递减五公斤。组与组间隔休息一分钟；

第四组队员，温克要求他们做大腿肌肉群的力量训练，这项训练对于球员们相对简单，动作内容只有两个，分别是负重深蹲和深蹲。由于球员们都处在长身体的过程中，所以温克对这组球员没有要求他们在负重深蹲时采用大重量。其中负重深蹲共做三组，每组二十次，每组的训练重量也是依次递减五公斤。而深蹲训练，温克则要求队员们，以快速的频率完成每组的训练次数，每组深蹲三十次。两个动作组与组的间隔休息时间同样是一分钟。

温克告诉四个小组的球员们都做完了相应的训练后，按照顺时针的方向去下一个小组... --

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