第四节 老年人食谱（1/2）

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一月食谱推荐

日期

早餐

加餐

午餐

加餐

晚餐

加餐

猪肉白菜包，牛奶

番茄炖牛肉，糖醋白菜，紫菜蛋花汤，米饭

绿豆芽炒肉丝，鲜蘑豆腐汤，米饭

芝麻糊

馒头，牛奶卧鸡蛋

莴笋炒鸡丁，青椒土豆丝，萝卜鲍鱼汤，米饭

苹果沙拉

韭菜炒黄鳝，包子，糙米粥

花卷，小米粥，凉拌小白菜

香蕉

火腿香菇炒苋菜，鲫鱼苦瓜汤，发面饼

羊肝炒菠菜，荞麦馒头，豆芽虾皮汤

酸奶

果酱面包，水煮蛋

胡萝卜炒猪肝，芋头烧鸭，米饭

苏打饼干

西葫芦炒肉，馄饨

牛奶

发糕，牛奶

红枣山药炖乌鸡，韭菜炒藕丝，米饭

西瓜

炝炒紫甘蓝，玉米窝头，白菜瘦肉粥

鸡蛋摊饼，豆腐脑

豌豆苗炒牛肉丝，菠菜鳜鱼汤，米饭

西芹炒虾仁，炸酱面

酸奶

果仁面包，牛奶

苹果

五香兔肉，金针菇炒油菜，馒头，小米粥

清炒生菜，萝卜三鲜饺，紫菜豆腐汤

芝麻糊

香菇菜包，绿豆粥

鱼香海参，胡萝卜炒土豆丝

猕猴桃

炝花菜，牛肉香菇汤，米饭

牛奶

馒头，牛奶燕麦粥

肉末炖蛤蜊，冬菇烧白菜，米饭

莴笋炒牛肉丝，鸭血汤，米饭

银耳莲子羹

10

芝麻饼，豆浆，茶叶蛋

香蕉

海带焖鲫鱼，肉片冬瓜汤，米饭

干煸四季豆，粉丝丸子汤，南瓜饼

酸奶

11

全麦吐司，牛奶

胡萝卜焖排骨，蒜香卷心菜，丝瓜蛋花汤，米饭

草莓

豆芽炒肉丝，小笼包，红豆粥

12

豆沙包，红薯小米粥

黄瓜炒鸡蛋，绿豆老鸭汤，千层饼

冬瓜烧排骨，虎皮青椒，米饭

牛奶

13

发糕，豆腐脑

芋头烧鸡，鱼香茄子，番茄粉丝汤，米饭

花生核桃奶

西葫芦炒肉，火腿冬笋汤，米饭

14

葱油饼，牛奶

橘子

西芹炒猪肚，白菜鱼片汤，米饭

清炒苦瓜，榨菜肉丝面，鸭血汤

15

火腿面包，水煮蛋，豆浆

红枣炖兔肉，韭菜炒香干，丝瓜汤，馒头

苹果

凉拌金针菇，芹菜猪肉饺，羊肝胡萝卜粥

酸奶

16

韭菜猪肉馅饼，牛奶

肉末烧海参，雪里蕻烧黄豆芽，青菜汤，米饭

桂圆莲子羹

土豆炒肉丝，木耳豆腐丁，馄饨

17

花卷，牛奶

葡萄

清蒸鳜鱼，清炒苦瓜，海带虾皮汤，米饭

竹笋炖羊肉，洋葱炒面，番茄蛋花汤

红枣桂圆羹

18

菜包子，水煮蛋，红豆粥

何首乌炖乌鸡，冬笋炒蘑菇，米饭

圣女果酸奶沙拉

板栗烧白菜，苋菜肉片汤，馒头

19

椒盐花卷，牛奶

香蕉

洋葱炒牛肉，荠菜豆腐汤，发面饼

黄瓜炒虾仁，香菇菜包，鳝鱼油菜粥

西瓜

20

蒸饺，皮蛋瘦肉粥

萝卜炖猪蹄，红烧茄子，紫菜蛋花汤，米饭

醋溜莲花白，苦瓜炒肉，鸡汤面

酸奶

21

蛋糕，牛奶燕麦粥

韭黄炒羊肉，烧冬瓜，面条

菠萝

海参拌黄瓜，西芹炒百合，米饭

芝麻糊

22

玉米窝头，凉拌豆芽粉丝，小米粥

酸奶

豆腐煲蛤蜊，莴笋炒山药，番茄蛋花汤，米饭

金针菇炒鸡丝，三鲜饺子，糙米粥

橘子

23

馒头，豆浆，水煮蛋

番茄炒西兰花，芋头排骨汤，米饭

核桃莲子羹

西葫芦炒鸡蛋，牛肉饼，胡萝卜芹菜粥

24

猪肉包，牛奶

苹果黄瓜沙拉

鲫鱼炖豆腐，萝卜生菜汤，米饭

莴笋炒肉，炝小白菜，番茄煎蛋面

25

韭菜鸡蛋馅饼，玉米粥

草莓

萝卜炖牛肉，清炒海带丝，菠菜虾皮汤，米饭

蒜蓉拌羊肝，蘑菇豆芽丸子汤，米饭

酸奶

26

花卷，莴笋粥

香菇炖鸡，炒油菜，米饭

莲藕炒肉，番茄炒蛋，小米粥

牛奶

27

全麦面包，牛奶

红枣炖猪蹄，青椒炒丝瓜，米饭

芝麻糊

蛤蜊蒸蛋，黄瓜拌豆腐丝，米饭

西瓜

28

牛肉饼，菠菜蛋花粥

橘子

葱爆兔肉，猪肝白菜汤，煎饺

海参炖鸽蛋，炒莴笋，米饭

酸奶

29

千层饼，牛奶

金针菇炒肉丝，凉拌菠菜粉丝，猪肝黄瓜汤，扬州炒饭

香蕉

胡萝卜炒木耳，口蘑鳜鱼汤，米饭

30

花卷，豆浆，水煮蛋

圣女果

清蒸带鱼，凉拌黄瓜，冬瓜汤，米饭

蒜蓉拌苋菜，丝瓜丸子汤，馒头

酸奶

31

豆沙吐司，牛奶

白果炖乌鸡，芹菜拌香干，米饭

鸭梨橘子沙拉

胡萝卜炒肉，南瓜饼，绿豆粥。

营养食谱举例

（一）主食

1.豆香燕麦粥

烹调原料：燕麦片100克，玉米面100克，豆浆250克，白糖适量。

制作方法：

（1）将玉米面倒入豆浆中，搅拌均匀制成玉米糊备用；

（2）锅中加适量清水，倒入燕麦片，煮至麦片开花，然后慢慢倒入玉米糊，并且不停搅动，继续煮沸后改文火熬至粘稠，加适量白糖调味即可出锅。

烹调要诀：喜欢食材清香味的朋友也可不放白糖

食疗功效：豆浆性平味甘，富含的的不饱和脂肪酸能分解体内的胆固醇、促进脂质代谢，经常食用可预防老年痴呆症、改善更年期综合症、增强抗病能力。燕麦中含有丰富的亚油酸，对脂肪肝、糖尿病、浮肿、便秘等多种疾病具有良好的辅助疗效，经常食用可延年益寿，保持老年人体力。这款粥清香四溢，具有延年益寿、健脾开胃的功效。

2.薏米黑豆粥

烹调原料：薏米50克，粳米50克，黑豆50克，白糖适量。

制作方法：

（1）将黑豆洗净，放入温水中浸泡，捞出备用；

（2）锅中加适量清水，倒入洗净的黑豆开文火煮沸；

（3）将洗净的粳米倒入锅中熬煮至8成熟，倒入洗净的粳米一起熬煮至熟，加适量白糖调味后即可食用。

烹调要诀：黑豆浸泡时间需要长一些，这样比较容易煮烂。

食疗功效：薏米味甘淡性微寒，入脾、胃、肺经，含有多种维生素和矿物质，经常食用可促进机体新陈代谢并能减轻胃肠负担，对慢性肠炎、消化不良等症状有一定缓解作用，适合消化功能减弱的老年人食用。黑豆性平味甘，归脾、肾经，黑豆皮为黑色，所含的花青素可增加肠胃蠕动，所含的纤维素和半纤维素等物质可预防便秘、增强胃肠功能。这款粥营养丰富而全面，早餐食用不仅可健脾开胃，还能达到清热解毒的效果。

3.芝麻红薯饼

烹调原料：红薯250克，面粉150，芝麻50克，植物油、白糖适量。

制作方法：

（1）将红薯洗净，放入锅中煮熟，捞出去皮，压成薯泥备用；

（2）面粉中倒入适量开水，搅拌均匀后再放入少量干面粉，一起揉匀；

（3）将薯泥和面团混合，一起揉成面团，然后制成剂子，压成小面饼，两面均匀地撒上芝麻；

（4）平底锅中加适量植物油，烧热后依次放入小面饼，煎至两面金黄即可出锅装盘，撒上少许白糖即可食用。

烹调要诀：注重口感的朋友可以选择白芝麻，想补肾乌发的朋友可选择黑芝麻。

食疗功效：作为公认的低脂肪、低热量营养健康食品，红薯具有减肥、健美、通便排毒、防止亚健康的功效，所含的大量膳食纤维能刺激肠道蠕动、通便排毒、防治便秘，老年人食用可预防和改善习惯性便秘。芝麻味甘性平，入肝、肾、肺、脾经，所含的“亚麻仁油酸”可以去除依附在血管内的胆固醇，促进人体新陈代谢，老年人食用还可延缓衰老、健脑益智。这款点心具有减肥去脂、润肠通便、开胃益智的作用。

4.红豆粳米粥

烹调原料：红豆30克，粳米150克，盐适量。

制作方法：

（1）将红豆洗净，倒入锅中，加适量清水煮熟，关火备用；

（2）另一锅中加适量清水，倒入洗净的粳米，开武火煮沸；

（3）将煮好的红豆连汤汁一起倒入米粥中，改文火熬煮至豆烂米熟，加适量盐调味即可。

烹调要诀：喜食甜食的老年朋友也可将盐改成红糖，但是不可过量。

食疗功效：红豆味甘酸性平，入心、小肠、肾、膀胱经，含有丰富的皂角甙，具有良好的利尿、消肿、解毒作用，此外红豆还含有大量的膳食纤维，有益于润肠通便、健美减肥、降压降脂。粳米性平味甘，归脾、胃经，其米糠层含有较多的粗纤维，能促进胃肠蠕动且防治便秘。老年人食用这款粥可减肥去脂、利尿润肠，此外还有助于宁神清心。

5.什锦荞麦卷

烹调原料：荞麦500克，鸡蛋250克，土豆150克，青红柿子椒50克，葱、蒜各10克，植物油、醋、鸡精、盐适量。

制作方法：

（1）将土豆去皮洗净切丝，青红柿子椒洗净去蒂去籽切丝，葱、蒜洗净后切末备用；

（2）鸡蛋打散，倒入荞麦中，加适量清水和盐，一起搅拌均匀制成糊备用；

（3）平底锅中加适量植物油，烧热后倒入荞麦糊，摊平煎成面皮，盛出备用；

（4）锅中加适量植物油，烧热后下葱蒜末炝锅，倒入土豆丝和青红柿子椒丝一起翻炒，加适量醋、鸡精、盐调味，炒熟后盛出；

（5）将炒熟的土豆丝倒在荞麦皮上，卷成卷状装盘即可食用。

烹调要诀：将切好的土豆丝用清水洗一下，炒出来后会更加可口。

食疗功效：土豆味甘性平微凉，入脾、胃、大肠经，含有丰富的B族维生素和淀粉，具有促进脾胃消化的功效，所含的大量纤维素可宽肠通便，经常食用可以起到和胃调中、健脾利湿、宽肠通便的作用。荞麦味甘凉性平，归胃、大肠经，具有健脾益气、开胃宽肠、消食化滞、除湿下气的功效。这款主食味道鲜美、营养丰富，食之即可开胃健脾、又可增强机体免疫力。

6.鱿鱼蛤蜊粥

烹调原料：蛤蜊150克，鱿鱼100克，粳米100克，葱、姜各5克，盐适量。

制作方法：

（1）将蛤蜊肉取出洗净，倒入开水中略烫一下，捞出切碎备用；

（2）鱿鱼洗净切片，葱、姜洗净后切片备用；

（3）锅中加适量清水，倒入洗净的粳米，开武火煮沸；

（4）将蛤蜊、鱿鱼片倒入锅中，加葱姜片和适量盐调味，熬煮成粥即可出锅。

烹调要诀：鱿鱼必须煮熟煮透之后才能食用，否则会导致肠运动失调。

食疗功效：蛤蜊营养价值很高，属于高蛋白、高铁、高钙、少脂肪的健康食品，经常食用可强筋健骨、滋阴明目。鱿鱼味酸性平，富含钙、磷、铁等微量元素，经常食用有利于骨骼健康和机体造血，老年人食用有利于预防骨质疏松症。这款粥香气浓郁，可以帮助老年人壮骨明目、清热去火。

7.山药薏米粥

烹调原料：山药200克，薏米100克，粳米50克，蜂蜜25克。

制作方法：

（1）将薏米洗净后放入清水中浸泡2个小时，捞出控去水分备用；

（2）山药去皮洗净，切成斜块；

（3）锅中加适量清水，倒入薏米、粳米，开武火煮沸后改文火熬煮成粥；

（4）倒入山药块，继续煮熟；

（5）待粥成后关火，温度降至60摄氏度左右时倒入蜂蜜，搅拌均匀即可食用。

烹调要诀：山药切好后应该立即浸泡在淡盐水中，以防止氧化变黑。

食疗功效：山药属于高营养、低热量的健康食品，所含的甘露聚糖是一种能溶解于水的半纤维素，容易产生饱腹感，具有控制食欲的作用，所含的消化酶能促进蛋白质、淀粉的分解以及新陈代谢，减少多余脂肪在人体的堆积，所含的大量的黏液蛋白能预防心血管系统的脂肪沉积，防止动脉粥样硬化过早发生，减少皮下脂肪沉积，防止肥胖症的发生，老年人经常食用可以有效预防心血管疾病。薏米素有“世界禾本植物之王”的美誉，经常食用可清热利尿、促进机体新陈代谢、减少胃肠负担。老年人食用这款粥可以瘦身去脂、防病健体。

8.时蔬鲜肉烧麦

烹调原料：面粉350克，猪肉300克，胡萝卜50克，金针菇50克，鲜玉米粒30克，青豆30克，水发木耳30克，香油、盐、酱油、葱、姜适量。

制作方法：

（1）用温水将面粉和成软硬适度的面团备用；

（2）将猪肉洗净剁成馅，金针菇切成小丁，一起放入容器里

（3）加香油、酱油、葱、姜、盐以及适量的水搅拌均匀备用；

（4）胡萝卜、水发木耳洗净后切成小丁，鲜玉米粒、青豆洗净备用；

（5）将面团做成比平常稍大的饺子皮35个左右，然后包入猪肉、金针菇做成的陷，饺子皮捏成四角形，在四个角里面分别放入木耳、玉米、胡萝卜、青豆；

（6）将半成品放入笼中大火蒸大约20分钟即可。

烹调要诀：在捏烧麦的过程中一定要将中间捏紧，以防蒸制过程中散开。

食疗功效：猪肉含有丰富的蛋白质、脂肪、碳水化合物及钙、磷、铁等矿物质，是最常见的滋补食材。金针菇素有“益智菇”的美誉，经常食用可健脑益智，此外金针菇还能有效地促进体内新陈代谢。木耳中的胶质则具有清理肠胃的作用。这款烧麦营养全面、口感上佳，经常食用还可以增强老年人的免疫能力。

9.玉米燕麦粥

烹调原料：玉米粉200克，燕麦片120克。

制作方法：

（1）将燕麦片洗净后倒入锅中，加适量清水，武火煮沸；

（2）玉米粉中加适量清水，搅拌成均匀的玉米糊，然后慢慢倒入锅中，边倒边搅动，改文火煮沸，继续熬煮2分钟即可。

烹调要诀：食用速食麦片的朋友可以等待水开后再倒入麦片，然后倒入玉米糊煮熟即可。

食疗功效：燕麦中含有丰富的膳食纤维，能够促进肠胃蠕动、吸收胆固醇，起到通便、排毒、润肠、养颜、降血压的作用。玉米味甘性平，粗纤维含量十分丰富，比精制米面高出4到10倍，这些粗纤维能够刺激胃肠壁运动，加快大便和肠道中的其他毒素排出人体的速度，所含的镁元素也具有加强肠壁蠕动、促进体内废物排泄的作用，经常食用玉米的老年人还可以延缓眼睛的老化速度。这款粥具有排毒明目、润肠通便的作用。

10.茄汁蔬米卷

烹调原料：茄子300克，小米150克，卷心菜150克，洋葱50克，蒜15克，植物油、番茄酱、水淀粉、胡椒粉、盐适量。

制作方法：

（1）小米洗净后倒入锅中，加适量清水制成米饭备用；

（2）将茄子洗净后去皮，切成丁，洋葱去皮洗净切末，蒜洗净后切末，卷心菜洗净备用；

（3）锅中加适量植物油，烧热后下洋葱末翻炒至香气四溢，然后倒入茄丁翻炒至软，加适量胡椒粉、盐调味，倒入蒜末翻炒均匀，盛出备用；

（4）将煮好的小米饭和炒好的茄丁搅拌均匀，加适量胡椒粉和盐调味；

（5）锅中加适量清水煮沸，倒入洗净的卷心菜焯一下，捞出控去水分，平铺在案板上；

（6）将茄丁小米分成若干份，一次放在每片卷心菜上，卷好摆在盘中，放入蒸锅中蒸熟备用；

（7）锅中加适量植物油，烧热后倒入适量番茄酱翻炒，然后加适量胡椒粉、盐调味，倒入少许清水，略煮；

（8）最后用水淀粉勾芡，将其倒在蒸好的蔬米卷上即可食用。

烹调要诀：茄子切好后应及时放入清水中浸泡，以免氧化变黑。

食疗功效：小米味甘咸性凉，入肾、脾、胃经，具有除热解毒、健脾和胃、补益虚损、滋补养颜、和中益肾的功效，自古即是滋补佳品，尤其适合老人、儿童和妇女食用。卷心菜性平味甘，归脾、胃经，所含的植物杀菌素具有抑菌消炎的作用，丰富的粗纤维可以润肠通便，促进人体排出毒素以及废物。这款主食营养丰富、口味清淡，具有清热解毒，瘦身健脾的功效。

11.香菇润肠粥

烹调原料：香菇50克，荞麦50克，粳米100克。

制作方法：

（1）将香菇洗净后切成丝备用；

（2）锅中加适量清水，倒入洗净的荞麦和粳米，开武火煮沸；

（3）将香菇丝倒入锅中，改文火熬煮成粥即可出锅。

烹调要诀：要想更快煮熟，可将荞麦和粳米放入水中浸泡1个小时。

食疗功效：荞麦含有丰富的膳食纤维，其纤维素含量比玉米、小麦、大米等主食高出数倍，因此具有润肠通便、排出毒素和废物的作用。香菇味甘性平凉，入肝、胃经，经常食用香菇能够促进人体钠元素，清除血管内的垃圾，中医认为香菇具有解毒、抗肿瘤、补肝肾、健脾胃、托痘疹、益气血、美容颜等功效，老年人食用可强身健体。这款粥具有排毒降压、润肠健脾的功效，老年人经常食用还可以增强机体免疫力。

12.洋葱鱼蛋饼

烹调原料：鸡蛋100克，鱼肉50克，洋葱20克，黄油、番茄酱适量。

制作方法：

（1）将洋葱洗净后切成末，鸡蛋打散制成蛋液备用；

（2）鱼肉去刺后放入清水中煮熟，然后剁成末；

（3）将鱼肉末、洋葱末一起放入蛋液中搅拌均匀；

（4）平底锅中加适量黄油，烧热后倒入蛋液，摊平成饼状，两面煎至金黄后淋上番茄酱即可装盘食用。

烹调要诀：患有“三高”及心血管疾病的老年朋友可将黄油换成植物油进行烹调。

食疗功效：鸡蛋富含蛋白质、钙、磷、铁等营养物质，维生素A和B族维生素含量也很高，是老人补充优质蛋白质的最佳选择之一。鱼肉含有丰富的蛋白质和不饱和脂肪酸，经常食用可预防心血管疾病，所含的维生素和矿物质还可以提高机体免疫功能。这款主食营养丰富，体质虚弱的老年人食用可达到强身健体的效果。

13.鸭血鱼片粥

烹调原料：鲫鱼200克，鸭血100克，粳米100克，葱、姜各5克，芝麻油、味精和盐适量。

制作方法：将鲫鱼处理干净后切片，鸭血洗净切片，葱、姜洗净切末备用；

（1）锅中加适量清水，放入鲫鱼片、葱姜末，加适量盐调味，武火煮沸后改文火煮至鱼片熟烂，去渣留汤备用；

（2）将鸭血和洗净的粳米倒入鲫鱼汤中，文火熬煮成粥，加适量芝麻油和味精调味即可。

烹调要诀：鸭血质地柔软，切片的时候应尽量切厚一点，否则入锅后极易煮碎。

食疗功效：鸭血味咸性寒，含有人体所需的多种微量元素，铁元素含量尤其丰富，可用于治疗头晕目眩、损伤出血，具有保护肝脏的功效。鲫鱼味甘性平，入脾、胃、大肠经，所含脂肪低且多为不饱和脂肪酸，肉质细腻易于人体消化吸收。这款粥不仅易于老年人消化吸收，还具有明目补血、养身益气的功效。

14.杂豆粥

烹调原料：黄豆、红豆、绿豆各50克，糙米100克。

制作方法：

（1）将黄豆、红豆、绿豆、糙米分别洗净，放入清水中浸泡1小时以上，捞出备用；

（2）锅中加适量清水，倒入泡好的各种豆子和糙米，武火煮沸后改文火熬煮成粥即可。

烹调要诀：红豆较其他豆类需要更多的时间才能煮烂，想快速煮粥的朋友可以将红豆泡久一点。

食疗功效：黄豆性平味甘，被誉为“绿色的乳牛”，优质蛋白质、不饱和脂肪酸、大豆磷脂含量极其丰富，此外还含有丰富的多种维生素和矿物质，经常食用有利于大脑发育，显著改善记忆力。糙米味甘性平，归脾、胃经，富含的B族维生素可保护神经系统，所含的维生素E可促进血液循环，经常食用有助于为大脑供血。食用这款粥的老年人可以摄取丰富的优质蛋白质，还能达到健脑益智、补虚养身的目的。

15.核桃粥

烹调原料：核桃仁100克，粳米100克。

制作方法：

（1）将核桃仁洗净后切成米粒大小备用；