不可能捉到的凶手 健身小常识（2）（1/2）

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昨天我在我的文章里提到了不少的专业术语，可能是健身小白的话一时半会是很难理解的。

我还是先从简单一点的内容讲起，我昨天不是说到腹、腿、臀和手臂堆积脂肪吗，今天来讲一点相关的东西。

生活当中我们很多时候会碰到这样一种情况，就是虽然自己表面上看起来是个胖子，实际上就只有一个地方胖。

然后一些无良的营销号及抖音上面的网红就会宣传，啊我们只要做了xx运动就可以先瘦肚子了。

我在这里直接给大家揭底儿，单纯想要瘦一个部分是不可能的，人的身体是一个有机的整体。

比如有的人就只有肚子上有赘肉，他们就想着啊我看看某keep学一学腹肌撕裂者之类的组合动作就可以慢慢把肚子瘦下来了。

这种想法十分愚蠢，实际上你之所以肚子上会有赘肉堆积，其他部分不明显只是因为你的体脂率上来了。

再加上你的腹部可能是你身体上比较容易堆积脂肪的一个地方，所以呢它就率先膨胀了，而其他部分的脂肪可能只是暂时以内脏脂肪的形式储存起来。

导致别人看你好像挺瘦，实际上一松气儿一肚子的肉，这种人我们称他为瘦胖子。

肥胖真的不是一件很好的事情，人的体脂一旦上升到一个高度，不但会有三高的风险，甚至还会拥有脂肪肝等等。

并发的还有心脑血管的一些疾病，肥胖者比正常人更容易猝死。

有的时候一些身体较为肥胖的朋友可能刚刚吃完饭就想要睡觉，这就是因为你体内的血脂太高，血管内被堵塞了。

然后呢氧气就无法很好的反馈到脑部，大家想想这该有多么恐怖，所以抓紧时间锻炼起来吧！

好了现在算是解决了大家的又一大疑惑，那么究竟该怎么减肥我昨天也说到了，吃我暂时是没心情细说跟你们唠唠怎么锻炼吧。

虽然我说到了是无氧＋有氧的一个训练模式，可是考虑到现在大家在家里仍旧避免不了受疫情的影响。

很多家长或者是看书的读者朋友便会担心去人多的健身房是否会有被感染疾病的风险，那么我说说家中可用的锻炼方法吧。

肩部篇儿：

肩前束：

1.有哑铃的朋友建议直接拿买的哑铃做肩推，肩推怎么做呢，建议还是要系统看看keep，我这里用文字叙述的再清楚可能还是会出错的。

那么就是你搬一把凳子，然后整个身子微微的向椅背倾斜一点角度，但是头、背和腰要是一条直线，之后大臂和小臂之间呈一个90度夹角，大臂平行于地面，小臂垂直于地面，肘部尽量向内别，然后推着合适重量的哑铃做一个直上直下的运动。

没有哑铃的朋友可以拿矿泉水或者其他东西代替，因为新手嘛，你用太重的东西你也弄不起来。

具体的话建议是先做两组常规组热热身（每组15下，小组与小组之间间歇15-20秒）

之后呢来两大组递减组（每一大组递减组一共做四小组，四小组组与组之间仅休息10秒，然后个数从20-16-12一直递减到8），大组与大组之间歇息20-3

0秒，如果感觉肩部肌肉受不了可以请家里的亲戚或者父母给你辅助。

肩中束：

1.侧平举，同理有哑铃玩哑铃，没哑铃用重物代替。

怎么做呢，大臂和小臂之间有一个小的夹角，然后就想象是鸟儿展翅高飞一般，用肩部肌肉带动肘部向上。

同时你要感觉是自己的肘部在不停对抗一个向上的力一般，标准的动作最后肘部抬起后要略微比肩峰低。

为什么这么做，因为再往上这个动作就是无效动作了，不仅无法锻炼到肩中束肌肉还会有肩峰撞击后得肩周炎的风险。

然后因为是新手的缘故，可能肩部肌肉不够，会出现背部的斜方肌借力的情况，当你做完这套 动作感觉脖子附近两大块肌肉酸酸的不要害怕，你力气很小这是正常现象。

为了避免其他肌肉代偿发力，这个时候我们收回去就有技巧了，当你把手完全收回去后你需要努力将肩向下沉。

伴随着这原先紧缩的背部肌肉也会松开，这样做不仅避免了肌肉代偿，也将整个动作的时间延长，可以让你找到更好的有关肩中束肌肉的一个发力感。

至于训练模式还是肩前束那一套，两个常规＋两个递减。

肩后束：

这个部分的动作就多了。

1.重物提拉，可以在家里找一根棍子，然后先是两只手自然下垂握住这根棍子，之后呢将整根棍子尽量向上提，标准就是你的肘部向上提起要比肩峰略高，有拼接哑铃的朋友可以直接拼成一根杠铃练。

注意在做动作的时候保持身体直立，不要前或后倾，借力是要不得的。

这个动作不仅仅是锻炼你肩后束的肌肉，同时也会锻炼到肩后束旁边的小圆肌，那里是属于背部肌肉了。

所以也就是说想要锻炼小圆肌的也可以做这个动作，只不过就没那么高效罢了。

模式同上。